筋トレ後の筋肉痛と効果|超回復やプロテインとの関係など解説

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筋トレ後の筋肉痛は効果とは関係ない

筋トレを行った後に筋肉痛にならないと、「きちんとした効果が得られていないのではないか」「負荷の掛け方が弱かったのではないか」と考えてしまいますが、実際には筋トレ後の筋肉痛の有無は、筋力アップ効果とは関係ありません。

 

筋肉を酷使した時には高い確率で筋肉痛が現れますが、筋トレでは物を持ち上げる時には縮みながら力を発する短縮性筋収縮が起こり、物を下ろす時には伸びながら力を発する伸張性筋収縮が起こっています。

 

この二つの収縮を繰り返すことで負荷をかけますが、その際に伸びていく時の伸張性筋収縮が強い力で起こった時に、筋肉に傷がついて筋肉痛の原因となります。

 

痛みは動作自体とは無関係であり、全く何も起こらなくてもしっかりと筋力がアップしているケースもありますので、効果が出ないのではないかと不安になる必要はありません。

 

なぜこのような不安が出てくるのかというと、筋トレの強度が弱いのではないかと考えるからです。確かに、有酸素運動のような緩やかな方法を実践していても筋肉量はアップしませんので、激しいトレーニングを取り入れることは必要です。

 

筋肉に負荷がかからなければ回復時に成長することもありませんので、負荷のかけ方がポイントになります。

 

 

 

筋トレに慣れると筋肉痛にならない

筋肉痛のメカニズムというのは完全には解明されていないのですが、特定の運動に慣れると筋肉痛にならなくなります。これは、負荷を上げても同じことで、筋肉が疲労して筋繊維が破壊されているにも関わらず、筋肉痛にならないということになります。

 

しかし、筋肉痛にならないから筋トレの効果がない、というわけではありません。筋トレの効果というのは、筋肉痛にならない状態でも筋トレをしっかりやっていれば効果があります。

 

負荷は徐々に上げていく必要があるのですが、負荷を上げてもだんだん痛みはなくなり、むしろ気持ちよくなってきます。ランナーズハイのようなもので、負荷に対して脳が勝手に神経伝達物質を出すようになるので、快感になるということになります。

 

筋トレとあわせて有酸素運動を行っていけば、全身の代謝や血流が高まり、筋肉が付くだけでなく、体の機能向上にも役立ちます。有酸素運動と無酸素運動を比較すると、無酸素運動の方が体の機能向上には役立つのですが、両方行った方が相乗効果があります。

 

有酸素運動は運動時間がある程度長いので、細胞分裂の活性化に役立ちます。筋肉を肥大化させておけば皮膚や内臓も活性化するので、ぜひ行っておくと良いでしょう。

 

 

 

筋トレのカギは「筋肉痛の後にくる超回復」

特に男性にとっては関係が深い「筋トレ」は、ただ単に筋肉へ負荷を与えていれば良いと言うものではありません。

 

とりあえず、筋肉に負荷を与えて筋線維をいったん破壊することによってその効果が発生するので、「重いものを持つ」などの筋トレをしていれば、徐々に筋肉は太くなっていきます。

 

しかし、極度の筋トレは「ステルネス」を引き起こしてしまう原因となり、ひどい筋肉痛に襲われてしまいます。そもそも、筋トレによって筋線維を破壊する訳ですから、そこから筋肉が修復されるまでの間は筋肉痛が発生します。

 

逆に言うと、筋肉痛が起こらない状態では、効果的なトレーニングが出来ていないと言うことになります。そして、筋肉痛が起こった後にくる「超回復」の存在が重要です。

 

超回復とは、筋肉が破壊される前よりも少しだけ強くなった状態で修復されることを言います。

 

元々の筋肉を1とすると、超回復によって1.2の段階まで一時的に成長し、この時に改めて筋肉に負荷をかけることによって、次回は1.4の強さで筋肉が修復されると言った流れが「効率の良い筋力トレーニング」です。

 

超回復のタイミングを掴むのは少々大変ですが、毎日トレーニングをする方が良い訳では無い、と言うことを覚えておきましょう。

 

 

 

筋トレ後の筋肉痛が治らないとき

筋トレをした翌日は、筋肉痛に悩まされるものです。筋肉痛は筋肉が傷つき炎症を起こしている状態ですが、筋肉は傷つくことで修復、増強されるのである程度仕方ないことです。

 

しかし、筋肉痛があまりにもひどい、なかなか治らないという状態には注意が必要です。

 

筋トレは自分のレベルに合わせて行うものですが、トレーナーなどがおらず自己流でやった場合、やりすぎてしまうことがあります。筋肉が修復できるレベルを超えた筋トレをしてしまうと、筋肉が大きく傷つき、修復にかなり時間がかかってしまいます。

 

いつもよりも筋肉痛がひどい、湿布をして炎症をしずめたり、お風呂に入って血流を促進してみても痛みが治まらない時には、肉離れかもしれません。肉離れにも段階があるのですが、一般的に肉離れと診断されるのは中程度からです。

 

こうなった時には「筋肉痛は筋トレをやっているうちに治る」などと悠長なことを言ってはいられません。なるべく安静にしてから、少しずつストレッチなどをして筋繊維をほぐしていきましょう。

 

また、それほど筋トレをしていないのに長く痛む、治らないといった時には別の病気が潜んでいることもあります。リウマチや線維筋痛症は安静にしていても治らないので、気になるときには病院に行きましょう。

 

 

 

プロテインとの関係とは?

筋トレの効果と筋肉痛は、直接的には関係ありません。筋肉痛になったから筋トレの効果が高いということでもなければ、逆に筋肉痛になっていないから筋トレの効果が出ていないというものでもありません。

 

そして、プロテインの栄養素というのはタンパク質ですが、これは筋肉の成長に効果的です。食事で摂取することももちろん可能なのですが、足りない分をプロテインで補うというイメージです。

 

プロテインは単なる栄養素なのですが、より効率的にタンパク質を摂取できるということにメリットがあります。せっかくトレーニングをしても、栄養が不足していると筋肉が成長しません。

 

破壊された筋繊維をより強く再生するためには当然栄養が必要なので、それが不足する状況であれば、むしろトレーニングをしない方が良いでしょう。しっかりと栄養を摂って、有酸素運動も無酸素運動も行うというのが、もっとも体の機能向上にも役立ちます。

 

食事制限による脂肪燃焼よりも、筋トレや有酸素運動によって脂肪燃焼した方が代謝や成長ホルモンの分泌があるので、健康状態が良くなります。

 

肌や内臓がきれいになるというのは大きなメリットで、筋肉の成長よりもむしろ良いかもしれません。筋肉の成長は体全体の機能向上になります。

 

 

 

筋トレにまつわること

筋トレと筋肉痛にまつわることを見ていきましたが、いかがでしたか?

 

筋トレをするなら、こういった知識を得ていくことも大事ですし、食事内容にまつわることも知っておくことも大事です。

 

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